編者按：世衛(wèi)組織曾調(diào)查23個(gè)國(guó)家人口的死亡原因得出結(jié)論：糖的危害，甚于吸煙。美國(guó)權(quán)威專家曾提出：糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在危害且容易上癮的物質(zhì)，攝入多了如同慢性自殺。近日一項(xiàng)研究顯示，飲用含糖飲料越多，早死風(fēng)險(xiǎn)就越大，其中男性高達(dá)29%，而女性更是高達(dá)63%。大量研究表明，高糖飲食易導(dǎo)致肥胖、動(dòng)脈硬化、糖尿病、營(yíng)養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松、近視、齲齒、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等諸多健康危害。
       一時(shí)間，“糖”變成了萬惡之源，戒糖、抗糖逐漸風(fēng)行起來，許多人甚至不吃主食、不碰一點(diǎn)糖。專家指出，糖是人類最主要的能量來源，其對(duì)人體的重要程度是其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能代替的，尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能?！跋尢恰辈⒉淮聿怀蕴?，“減糖”不代表減主食，而是“會(huì)吃糖、管理好該吃多少糖”。世衛(wèi)組織建議，人們應(yīng)該將每日糖分?jǐn)z取量控制在總攝取量的10％-5%以下，成年人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。因此，日常生活中我們應(yīng)養(yǎng)成良好習(xí)慣，少吃“游離糖”，小心“隱形糖”，減掉“添加糖”，科學(xué)控制糖的攝入量，避免“高糖”危害。
       從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來看，膳食中的糖有一個(gè)專業(yè)名字，叫作碳水化合物，因?yàn)槊痔L(zhǎng)，又拗口，所以簡(jiǎn)稱糖類。
       谷類、薯類、部分豆類都是糖類最主要的膳食來源，一些堅(jiān)果也是糖類的良好來源，蔬菜、水果里也含有少量糖分；還有一大部分“糖”強(qiáng)調(diào)的是“游離糖”，并不包括新鮮水果和蔬菜中的內(nèi)源性糖。
        “游離糖”包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。大家喝的含糖飲料中的糖，制作糕點(diǎn)時(shí)加的糖，烹調(diào)時(shí)加的糖等，這都屬于游離糖。
        “高糖”飲食有哪些健康隱患？
       相比脂肪和蛋白質(zhì)，糖類能夠快速提供能量，是體內(nèi)能量供應(yīng)的首選。但如果糖攝入過量，不僅會(huì)影響體內(nèi)脂肪的消耗，而且無法及時(shí)消耗的部分會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，又可促進(jìn)膽固醇血癥, 易導(dǎo)致肥胖和動(dòng)脈硬化；過度攝入亦會(huì)使血糖快速上升，增加胰島素負(fù)擔(dān), 容易誘發(fā)糖尿?。惶沁€會(huì)影響人體吸收鈣、維生素類等物質(zhì)，易造成營(yíng)養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松等。
       兒童若吃甜食過多會(huì)造成骨折率上升，齲齒率增高；高糖飲食也是近視的相關(guān)危險(xiǎn)因素。另外大量研究還證明，經(jīng)常吃甜食，皮膚會(huì)比較油，容易長(zhǎng)青春痘和長(zhǎng)色斑，易得脂溢性皮炎，產(chǎn)生頭皮屑。
       游離糖、添加糖需限量少吃
       糖對(duì)人體的危害主要是指游離糖，網(wǎng)上戒糖、抗糖風(fēng)潮等也主要是針對(duì)游離糖。世衛(wèi)組織在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，在整個(gè)生命歷程中應(yīng)減少游離糖攝入量，成人和兒童游離糖攝入量應(yīng)減至攝入總能量的1 0％以內(nèi)；如能進(jìn)一步將其降至低于攝入總能量的5％，會(huì)對(duì)健康帶來更多好處。
       中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。
       不要把“減糖”曲解成“減主食”
       糖類是人類最主要的能量來源，其對(duì)人體的重要程度是其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能代替的。它在體內(nèi)能夠被消化為機(jī)體可直接利用的葡萄糖，快速為人體提供能量，尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能。
       很多人一說要限糖，就開始減少主食攝入量甚至不吃，這是一種錯(cuò)誤的曲解。健康人群需保證每天主食的攝入量在250～400克，包括雜糧、谷類、薯類等。不吃主食的做法容易造成機(jī)體碳水化合物攝入不足，造成糖類供能不足，影響人體多項(xiàng)生理活動(dòng)，甚至?xí)绊懼敬x，嚴(yán)重時(shí)產(chǎn)生酮癥酸中毒。
       而且糖分?jǐn)z入嚴(yán)重不足，若一旦動(dòng)用到蛋白質(zhì)來供能，勢(shì)必要消耗肌肉、肝臟、心臟和腎臟中的蛋白質(zhì)，會(huì)對(duì)人體造成嚴(yán)重危害。
       小心“隱形糖”，減掉“添加糖”
       我們說的減糖，指的是建議人們減少食物中添加糖的攝入，但并不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
添加糖是指人工加入食品中的糖及糖漿，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖，也就是添加糖。添加糖還隱形在飲料、糖果、面包、點(diǎn)心、餅干、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰激凌、速?zèng)_糊粉等大量食品中。
       膨化食品如薯片、蝦條等也是“隱形糖”和“添加糖”的最大藏匿者。這些食物中含有大量糖，并且淀粉糊化后會(huì)轉(zhuǎn)化為更多糖分。這些食物都可能讓你每天不知不覺攝人過多糖量，應(yīng)謹(jǐn)慎購(gòu)買食用。
       除了這些容易被覺察到的甜味食品，在餐館的很多菜中，糖也是必不可少的調(diào)料。如一份蔥燒海參也許要加糖15-25克，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲也要加25-30克，紅燒肉要加40～50克糖。而其他加工肉制品，如人們愛吃的肉脯里也含有不少糖。
       學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，管好該吃多少糖
       《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，各種配料應(yīng)按照加入量的遞減順序一一排列。當(dāng)哪個(gè)產(chǎn)品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，一定要適量攝取。
        “限糖”不代表不吃糖，而是“會(huì)吃糖、管理好該吃多少糖”。因此，日常生活中我們應(yīng)養(yǎng)成良好習(xí)慣，科學(xué)控制糖的攝入量，避免“高糖”危害。